Çəki və hormonlar – bir-biri ilə çox əlaqədədirlər. İnsanın hormonal balansı, xüsusi ilə qadında həmişə – menstrual tsiklinin fazasından, ilin fəslindən, yaşdan və əhval-ruhiyyədən asılı olaraq dəyişir, bununla bərabər insanın xarici görünüşü də gah çəkinin artması gah da azalması tərəfə dəyişir
Bir çoxumuz bəzən bu sualı verə bilirik : niyə mən öz qidalanmama fikir verib, aktiv həyat tərzini sürməklə bərabər, çəki itirmirəm ?
Buna səbəb hormonal disbalans ola bilər. Çəki itkisinə təsir edən bir sıra hormonlar mövcuddur. Bu prosesi aktivləşdirmək üçün hər birinə müxtəlif cür yanaşmaq lazımdır. Gəlin bu hormonlara baxaq.
Serotonin və kortizol :
Serotonin – çox vacib neyromediator və hormon olub, hərəkət aktivliyini, emosional ruhun yaxşılaşmasını və ünsiyyətçiliyi artırır, triptofan adlanan aminoturşudan əmələ gəlir.
Tədqitlar təsdiq edib ki, depressiya, narahatçılıq və yuxusuzluq çox zaman serotoninin çatmamazlığı ilə bağlıdır. Amma bu hormonun qanda miqdarını artırsaq, bu simptomlar aradan qalxır.
Qida ilə əhval-ruhiyyənin arasındakı əlaqə, triptofanın serotoninə keçmə yolundan asılıdır. Lakin serotoninin miqdarını artırmaq üçün triptofan pəhrizini tutmaq bəs eləmir. Triptofan digər amin turşularla reaksiyaya girməlidir ki, sinir txumasına daxil ola bilsin. Bunun üçün bizə köməkçi – karbohidratlar lazımdır.
Karbohidratların mənimsənilməsi üçün insulin ifraz olunur, o da qana aminoturşuların qana ifrazını stimullaşdırır, həmçinin triptofanın da. Aminturşu qanda konsetrasiya olur, bu da onun hematoensofalik baryerdən (yəni beyinə) keçmə şansını artırır. Sırf bu səbəbdən əhval-ruhiyyənin pis olan zamanlarda biz şirniyyat istəyirik.
Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün triptofanla zəngin ərzaqlardan (ət, pendir, paxlalılar) istifadə edin və onları yüksək karbohidrat saxlayan ərzaqlarla bir yeyin : düyü, yulaf, tam taxıllı çörək. Formula belədir : triptofanla zəngin ərzaq + böyük porsiya karbphidrat = serotoninin artması.
Həmçinin stress zamanı aclıq yaradan hormonlardan biri də kortizoldur.
Kortizol – stress hormonudur, sizin stressə olan reaksiyanızı kontrol edir. Əgər Siz özünüzü çoxlu stressə – yuxusuzluqla, gərgin iş rejimi ilə ya qeyri-düzgün qidalanma ilə,məruz edirsinizsə bu sizin orqanizmdə kortizolun artıq miqdarının qalmasına səbəb olur. Bundan başqa bir çox insanlar stressi şirniyyat ya yağlı qida ilə “söndürmək” xoşlayır, bu da artıq kiloqrammlara və santimetrlərə dönüşür.
Kortizolun miqdarını necə azaldaq :
Özünüzü hər gün heç olmazsa yeddi saatlıq yuxu ilə təmin edin. Rasionunuza triptofan və melotonin ilə zəngin ərzaqlar daxil edin. Bunlara kəsmik, hind toyuğu, albalı, kivi aiddir.
Daha az kofeindən istifadə edin və yatmaqdan 2 saat öncə telefon və digər qadjetlərdən istifadə eləməyin.
Bunlardan başqa bizim qidalanma davranışımızı idarə edən bir qrup da hormon var : leptin və qrelin.
Leptin – polipeptiddir. Adipositlər (piy toxuması), plasenta, mədənin selikli qişası, skelet əzələləri, süd vəzilərinin epitelisi tərəfindən sekresiya olunur. Aclıq hissini və insulin sekresiyasını azaldır. Energetik mübadiləni requlə edir. Yuxu azlığı zamanı bu hormonun miqdarı azaldığına görə siz yeməkdən sonra doymağınızı hiss etmirsiniz. Bundan başqa qidanıza omeqa-3 ilə zəngin ərzaqları daxil edin, məsələn, balıq, ət və çia toxumları.
Qrelin – iştahı kontrol edən hormondur. O aclıq hissinin yaranmasına cavabdehdir, mədə, nazik bağırsaq tərəfindən ifraz olunur, ordan qana keçir. Aclıq hissinin yaranması qrelinin hipotalamusa olan təsirindən yaranır.
Sirr olaraq deyim ki, əgər kardioiş ilə bir saat məşğul olsaz, sonrakı 12 saat ərzində yemək istəmirsiniz. Hərəkət qrelinin miqdarını azaldır və leptinin miqdarını artırır. Bu da iştahı azaldır.
Digər hormon qruppu isə, demək olaraq əsası, insulin və somatotrop hormonlarıdır.
İnsulin – mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz olunan hormondur, qanda qlükozanın (şəkərin) miqdarını tarazlıyır. İnsulinin disbalansı zamanı çəki itirmək çox çətinləşir. Əgər gün ərzində çoxlu şirniyyat yeyirsinizsə, bu hormonu lazım olduğundan çox işlədirsiniz deməkdir. Qanı şəkərdən təmizləyərkən insulin şəkəri piyə çevirir. Beləliklə, şəkərli yeməklərlə qidalanan zamanı insulin sintezi artır, yedikcə şirniyyatı da təkrar yağda olan tələbatımız artır. İnsulin öz-özlüyündə enzimin – piyi əridən fermentin sintezini zəiflədir, ona görə belə dissonans yaranır : hormonun səviyyəsi artır, ferment azalır və piy toplanır.
Somatotrop hormon – ya boy hormonu, ya somatotropin hipofizdə ifraz olunur və orqanizmin formalaşmasında və yetişməsində vacib rol oynayır. Boy hormonunun səviyyəsi uşaq və yetişkənlik dövründə maksimal səviyyədə olur, bütün mübadilə proseslərinin yüksək səviyyəsini təmin edir. Onun sekrsiyasını periodik baş verir, hər 3-5 saatdan bir səviyyəsi artır, xüsusən yuxu zamanı, yuxuya gedəndən 1-2 saat sonra səviyyəsinin yüksək vaxtıdır. Əgər uşaqlıqda bu hormon boya cavabdehdirsə, yaşlandıqca piy mübadiləsinə cavabdeh olur.
Hormon öz təsirinə görə anabolikdir,yəni zülal sintezini stimulə edir və onun parçalanmasına mane olur, piy mübadiləsini aktivləşdirir, piy sintezini azaldır və parçalanmasını sürətləndirərəq əzələ kütləsinə çevrilir. Yəni enerji öncə piy hesabına istifadə olunur, karbohidrat bvə zülal hesabına deyil. Məntiqli düşünsək, orqanizmdə somatotropinin artması nəticəsində əzələ kütləsinin miqdarı artaraq, piy kütləsini yandırır. Yəni, piy toxumasının artmamasl ilə bədən kütləsinin artması baş verir, əzələ kütləsi hesabına.
Bu hormonlardan başqa estrogen və testosteron da var.
Kişi hormonu olan testosteron həm kişi, həm qadının metobolizminə cavabdehdir. O orqanizmdə zülalın toplanmasına yardım edir. Onun çatmamazlığı piy toxumasının əmələ gəlməsinə və əzələ kütləsinin azalmasına gətirib çıxarır, bu da öz növbəsində metobolizmi zəiflədir. Bundan əlavə, testosteronun defisiti xolesterinin və triqlesiridlərin artmasına səbəb ola bilər. Bütün bunlar çəkinin artmasına səbəb ola bilir.
Testosteronun səviyyəsini necə artıraq :
Özündə bitki estrogenini saxlayan ərzaqların – məsələn soyanın miqdarını azaldın. Çalışın xəmir yeməklərini, alkohol və şirin içəcəklərin miqdarını azaldın ki, onlar testosteronun səviyyəsini azaldır.
Estrogen – qadının cinsiyyətini göstərən əlamətlərinin (döş və yan) inkişafına cavabdeh olan hormondur. Çəkinin menopauza zamanı artması ilə estrogen arasında sıx əlaqə var. Bu etapda bizim bütün hormonların səviyyəsi azalır, amma buna baxmayaraq estrogenon səviyyəsinin aşağı olmasına baxmayaraq, proqesterondan yuxarıdırsa, qarın bölgəsində piyin artmasına səbəb ola bilər.
Estrogenin səviyyəsini necə balanslaşdıraq :
Estrogen və proqesteronun balansını saxlamaqdan ötrü, liflərlə zəngin olan tərəvəzləri süfrənizdə bol edin. Bundan başqa qırmızı ətin, şəkər saxlayan ərzaqların miqdarını azaldın, həmçinin fiziki məşqlə mütəmadi məşqul olun.
Metobolizmi, yəni maddılır mübadiləsinin sürətinə qalxanabənzər vəzinin hormonları cavabdehdir.
Qalaxanabənzər vəzinin hormonları olan T3 və T4 bədən kütləsinin miqdarını tənzimləyir. Bu maddələr metobolizmin sürətini təyin edir. Hipoterioz, yəni bu hormonların çatmamazlığı, həmçinin az aktivli qalxanabənzər vəzi metobolizmin ləngiməsinə səbəb ola bilər, nəticədə bədən kütləsi arta bilir. Bu həmçinin, daimi yorğunluq və həzm problemləri ilə müşayiət olunur.
Qalxanabənzər vəzinin hormonların səviyyəsini necə artıraq :
Soyanın, yodun,kofeinin və rafininə olunmuş karbohidratların miqdarını azaldın. Çoxlu zülal yeyin. Rasiona brokkoli, şomu və kələm əlavə edin. Çalışın tez-tez günün altında vaxt keçirin və stress situasialardan uzaq durun
